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Força: Opção ou Prioridade?

Não tenho dúvidas de que a força é a valência física mais importante para qualquer indivíduo. Não tenho dúvidas, de que as pessoas precisam ou precisarão em algum momento do seu dia, realizar movimentos, que exijam que seu corpo identifique como se mover no espaço, de forma livre, e, se possível, sem gerar compensações. E para que isso aconteça, será necessário reaprender a usar seu próprio corpo de forma eficiente.

Eficiência quer dizer realizar qualquer atividade do dia-a-dia ou esportiva, sem gerar nenhum tipo de lesão ou sem sobrecarregar as articulações de forma a perder suas respectivas funções. Caso uma articulação com função de estabilidade inicie um processo de se tornar móvel, outra articulação que deveria ser móvel irá compensar este descontrole se estabilizando. O corpo sempre achará uma forma de gerar movimento, mas nem sempre será a melhor alternativa.

Se analisarmos desta forma, teremos um segundo passo importante após reestabelecer as funções articulares. É neste momento que a força predominará em tudo que fazemos. Não estou falando de um maratonista que corre 42 km, mesmo tendo certeza que o treinamento de força é essencial para a performance deste atleta. Me deixe explicar o que considero treino de força de uma forma menos conceitual e mais prática:

Um indivíduo que move carga, tanto corporal ou uma sobrecarga, está treinando força. Não importa o quanto está “levantando”. O que realmente importa é que esta pessoa está exigindo que seu corpo saia da zona de conforto e faça algo além do que realiza diariamente. Como fazemos isso? Com ferramentas que possibilitem este treino, como halteres, kettlebells, barras livres, entre outros. Não importa qual ferramenta será utilizada. O importante é gerar sobrecarga.

Sei que muitos são contra o treino de força com sobrecarga (parece até estranho dizer isso, mas é a pura verdade), mas se caso uma pessoa precisar empurrar algo pesado como um armário de em casa, ou pegar uma caixa pesada do chão e colocar na parte mais alta do roupeiro, que tipo de valência esta pessoa necessitará? Tenho certeza absoluta que precisa de força para isso.
Vamos separar as coisas. Um levantador de peso precisa, pensando em qualidade de vida, erguer 300kg do chão em um levantamento terra? Claro que não! Mas isso é um esporte de alto rendimento e não deve ser o foco principal com nossos alunos. Porém, se um aluno desejar ser um powerlifter, teremos que avisá-lo que os riscos existem e que poderá haver momentos onde algum tipo de lesão virá. Esse é o mundo do alto rendimento.

Agora vamos pensar em alto rendimento e em um esporte que conhecemos bem, o futebol. É fato que neste esporte todos os atletas necessitam de várias valências físicas e que potência muscular é imprescindível. Mas de que precisamos para gerarmos potência? Conforme a fórmula da potência (P=F x V), precisamos de força e velocidade na execução de um movimento. Então não treinar força é um limitador para termos ganhos significativos de potência. Isto é física e não tem nada a ver com musculação, treinamento funcional, treinamento físico funcional, treinamento funcional plus ou treinamento funcional mega. Está relacionado à potencialização das capacidades físicas.

Treinar somente com movimentos multidirecionais e em cima de bases instáveis com pesos leves nas mãos é muito bonito e, quem sabe, eficiente em alguma fase do treinamento. Porém, exigir do corpo as ativações necessárias antes de realizar um movimento de força (respiração, ativação de glúteos, abdômen e dorsais, por exemplo) é um mecanismo treinável e não pode ser negligenciado, pois quantas vezes durante um jogo o atleta troca de direção com velocidade, gerando potência? Várias! E se analisarmos mais a fundo, antes da troca de direção, ocorrerá uma tripla flexão de tornozelo, joelho e quadril e, toda a sobrecarga será direcionada para o membro que irá realizar uma tripla extensão e “arremessar” o atleta para a direção desejada. Isso acontece pela potência a partir da força e velocidade de execução.

Trazendo agora para a realidade das academias, onde a maioria da população não são atletas de alto rendimento e têm como objetivo qualidade de vida (e nesse objetivo englobamos emagrecimento, ganho de massa magra e/ou fortalecimento muscular), utilizaremos como exemplo o levantamento terra. Considero este exercício como um dos mais eficientes dentro de um planejamento de treino, pois coloca o indivíduo que realiza o exercício em uma posição natural, sem apoios e de forma real para sua vida diária. Por exemplo: pegando um objeto no chão e levantando-o de forma segura e eficaz.

Analisando o movimento, é importante que se divida a sobrecarga nas articulações, e não sobrecarregue uma ou outra. Além disso e, para mim o mais importante nesse exercício, é a inclinação do tronco com a manutenção da curvatura lombar. Esse posicionamento é realizado a todo o momento por todos nós quando sentamos, pegamos algo no chão, deitamos, pegamos uma mala no porta-malas do carro, colocamos um bebê no chão, etc. Se tivermos medo de ensinar nossos alunos a realizarem este movimento com sobrecarga, estaremos esquecendo de suas vidas cotidianas e estaremos nos iludindo se dissermos que trabalhamos com promoção de qualidade de vida, afinal, qualidade de vida não é promover qualidade e bem estar para nossos alunos no seu dia-a-dia?

Leiam com atenção e percebam que estou separando uma pessoa não-atleta, um atleta de futebol e um powerlifter. São três grupos diferentes, com objetivos diferenciados, mas que em certo momento necessitam das mesmas coisas, mas com intensidades diferentes e progressões diferentes. Para cada um teremos uma forma de pensar e ensinar um determinado movimento básico, seja inicialmente sem sobrecarga, com um peso leve ou com uma barra com pesos. Isso depende de qual público estamos falando. Contudo, não esquecendo que o objetivo final é gerar força.

Eu chamaria isso tudo de: “Treinamento físico que visa potencializar as funções articulares através dos padrões de movimento sem a utilização de máquinas de musculação tradicional”.

Se isso é musculação ou TF não importa, pois na verdade não estamos falando disto ou daquilo. Estamos falando de TREINAMENTO FÍSICO para todos os públicos.

“Você pode ser qualquer coisa que queira… mas você deve ser forte antes de tudo!” Pavel Tsatsouline

Professor Tiago Proença

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Treinamento Físico Funcional para Lutas

A preparação física deve ser planejada e regida por leis que devem ser seguidas. Uma dessas leis é conhecida como especificidade que diz que o treino deve estar o mais próximo possível da atividade praticada, e isso não é diferente quando falamos de lutas. O grande problema é que muitas vezes confundimos os conceitos e entendemos treinamento físico como treinamento técnico.

Com o crescimento do treinamento funcional muitos acrescentaram aos gestos técnicos materiais como pesos, barras, kettlebells e diversas ferramentas que acabaram fazendo com que o treino técnico e o treino físico se confundissem.

Muitos dos maiores coachs conhecidos mundialmente, utilizam a preparação física como a principal forma de fazer com que o atleta não se lesione. Mas, se pararmos para pensar no dia-a-dia de um atleta de MMA, quantos socos, chutes e quedas ele realiza? Vários! Então será que a melhor forma de elaborar uma sessão de treinamento físico é repetindo gestos técnicos com carga? Será que não irá sobrecarregar de forma equivocada as articulações deste atleta?

Pense quais as valências físicas serão necessárias em uma luta. Este será o foco da preparação de um atleta. Quer deixar mais específico? Detecte os pontos fracos deste atleta e foque no que ele precisa. Um exemplo de atleta com déficit de força: Se percebe que aí está o elo mais fraco, treine agachamentos, levantamento terra, remadas e supinos. Se for potência o que ele precisa, treine Clean & Jerk e Snatch, movimentos de levantamento olímpico que auxiliarão ele na conquista dos seus objetivos, corrigindo assim fraquezas e potencializando cada vez mais os ganhos desse atleta.

Professor Tiago Proença

Matéria veiculada na edição 12 da revista Shion Magazine.
Para ter acesso a todas as matérias, acesse o link:http://www.shionmagazine.com/assine/index.html

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Esportes de Pranchas x Treinamento Físico Funcional

Quando falamos em Treinamento Físico Funcional como método de preparação física para os esportes com prancha, a grande maioria do público acredita que reproduzimos os movimentos específicos, como por exemplo, a remada de um Supista (Stand Up Paddle) e a subida na prancha de um surfista; ou que treinamos em cima de superfícies instáveis (pranchas de desequilíbrio, bosu, etc.) aqui em nosso centro de treinamento. No livro Atlhete Body in Balance, Gray Cook, uma de nossas referências, cita a pirâmide do desenvolvimento atlético, onde a base é composta pela estabilidade e mobilidade articular. No centro da pirâmide podemos ver o condicionamento neuromuscular, através de padrões de movimentos fundamentais; e por fim, no topo, as qualidades técnicas. Já Mike Boyle, um dos mais renomados coaches norte-americanos – quando falamos em condicionamento para esportes – diz em Functional Training for Sports (2004), de forma simples e clara que o treinamento funcional é intencionalmente treinamento físico.

Interpretando as ideias de cada uma destas duas referências, entendemos que nosso papel é oferecer condições ao indivíduo de tornar seu corpo uma “máquina”, que possua movimentos com qualidade e força, potente e bem condicionada, livre de lesões e pronta para qualquer desafio. Ficando o treinamento e controle do gesto técnico específico, com o especialista do esporte.

A cada dia que passa, percebo a importância que as funções articulares exercem no sistema musculoesquelético, sejam para gerar ou estabilizar movimento. Recentemente comecei a praticar o StandUp Paddle (SUP). Os treinos acontecem em média três vezes por semana, e a exigência física que tenho experimentado é enorme. Percebo que quando estamos remando no SUP, o corpo está a todo o momento se estabilizando e gerando mobilidade. Mobilidade acentuada no quadril, coluna torácica e glenoumeral para colocar a pá do remo na posição correta de entrada na água; total estabilidade da coluna lombar e cintura escapular ao tracionar a água e fazer a prancha movimentar-se com eficiência, repetindo este ciclo de forma intensa e continua durante uma sessão de treino ou uma prova.

Então pergunto, é necessário reproduzir este movimento na preparação física?

Acreditamos que não. Porém trabalhamos em cima de melhorar as funções articulares, em desenvolver estabilidade e mobilidade, em fortalecer o sistema neuromuscular através de padrões de movimentos fundamentais, utilizando estratégias simples e com progressões adequadas.

Portanto, treine seu corpo de forma livre. Pense em qualidade de movimento antes de força; agache, puxe, empurre, faça levantamentos terra e olímpico; utilize kettlebells, medicine balls e sled (trenó) e abra a mente para uma nova filosofia de treinamento.

Posso garantir que se você realmente gosta de treinar, sentirá a diferença.

Prof. Jordan Girardi

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