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Category Archives: Artigos

Agachamento, se ensina ou se resgata?

É muito comum nos cursos que ministramos, a discussão sobre a eficácia e os riscos desse tipo de exercício quando utilizado no treinamento de força. Por vezes, alguns profissionais partilham do ponto de vista cômodo de que é melhor abrir mão do exercício do que se incomodar. É bem verdade, que muitos buscam embasamento para tal pensamento, que mesmo fugindo da nossa linha de raciocínio, apresentam lá suas coerências. O que me deixa pasmo, é a prática do comodismo, do “não sei o porquê não faço, acho que porque aprendi assim”. Paremos por aqui! Precisamos ser capazes de refletir sobre o que acreditamos e o que é melhor para os nossos alunos/clientes.

O fato é que, muito comumente nos questionam sobre os exercícios de dominância de joelho e gostaria aqui de aproveitar o momento para uma reflexão. A primeira coisa que pedimos, após nos apresentarmos e realizarmos as perguntas que compõe nossa anamnese quando um novo aluno faz a sua primeira aula experimental, é que ele se sente. Sim, pedimos que ele sente em uma caixa ou step (poderia ser uma cadeira, se dispuséssemos de uma na área de treino). Ao realizar o movimento de sentar, o aluno automaticamente, e sem nenhum feedback, realiza uma série de ativações validando ou não suas funções articulares. Podemos observar por meio deste simples movimento, se existe um padrão deficitário, desvios posturais e ainda se existe alguma compensação no movimento. Logo, após observa-lo sentar e levantar algumas vezes (de preferência sem o auxílio das mãos e sem gerar balanços ou impulsos), solicitamos que faça o mesmo movimento, porém agora, sem sentar na superfície. Isso nos permite iniciar a transferência de um simples movimento de sentar para a técnica que exigiremos no decorrer do treino de força (entenda-se treino de força, uma série de exercícios com o objetivo de força geral condizente com a capacidade física e técnica do praticante). Após alguns feedbacks sobre posicionamento dos pés, sobre como o peso do corpo deve estar distribuído, o que deve mover primeiro, se os joelhos ou o quadril, e também algumas questões sobre a correta manutenção da postura, iniciamos o exercício que chamamos de agachamento educativo (exercício de aquecimento que compõe nossa Fase 1 de treinamento*). Esse exercício consiste exatamente no mesmo movimento praticado pelo aluno até então, porém se utilizando de um contrapeso nas mãos, neste caso uma medicine ball. Inicia-se o movimente segurando o contrapeso junto ao peito e à medida que vai agachando, o peso é movido para frente. Sim! Trata-se de uma técnica simples e fácil de ser executada e que a partir do seu entendimento, pasmem, nossos alunos já estão agachando. Pois bem, a cerca de aproximadamente 5 minutos após nosso aluno ter ultrapassado a barreira do comodismo (roleta de entrada) em busca de respostas para os seus problemas, ele está agachando e desenvolvendo um movimento básico para manutenção da atividade das suas articulações, músculos e tendões.

E agora vem a pergunta, o que foi ensinado a ele? O ensinamos a agachar? Ensinamos que o peso deve estar distribuído na planta do pé, que o quadril vai para trás ou que o joelho avança? Ensinamos a ele como se sentar? Ou apenas, com pequenos justes, o ajudamos a resgatar um dos movimentos mais básicos e necessários, com uma qualidade que talvez, não experimentava desde a infância?

Estimular é necessário! Criar receptores para as informações e principalmente, permitir que os erros aconteçam, é de extrema valia. Todos erramos e sempre iremos errar. O que precisamos é estar próximos, e sermos capazes de identificar os pontos fracos de nossos alunos para que assim que errem, entendam seus erros e suas dificuldades, possam corrigi-los e continuar evoluindo sempre. Permitir que o meu aluno erre, não significa ser displicente, significa entender o processo de desenvolvimento e de reorganização de um novo padrão. Mas lembrem-se, estamos falando de um processo de aprendizagem, do aquecimento, do início. Porque, depois que ele estiver com a barra nas costas, agachando com 200Kg, não será tão simples lapidar a técnica, dar feedbacks ou solicitar que regrida. Se errarmos no processo de aprendizagem, a responsabilidade é, e sempre será NOSSA, como educadores, treinadores e professores.

Professor Diego Iparraguirre

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Quebre Paradigmas

A BPro, a cada dia que passa, se especializa mais em um treinamento físico onde se estabelecem padrões de movimento que priorizam e respeitam as funções articulares, sem a utilização de máquinas de musculação. Ao longo dos anos, passei por mudanças de ponto de vista, e a evolução constante na quebra de meus próprios paradigmas, me levou a procurar ainda mais, a melhor forma de ajudar as pessoas a se tornarem saudáveis de modo seguro.

Iniciei com uma ideia de treinamento em forma de circuito (ainda o Treinamento Funcional é visto desta forma pela maioria), pois naquela época eu enxergava o TF como um treino de alta intensidade com o objetivo exclusivo de emagrecimento.

Logo após esta fase, percebi que a qualidade no movimento deveria vir em primeiro lugar, e os objetivos propostos pelos alunos deveriam partir desta premissa. Neste momento, o olhar passou a ter foco no movimento perfeito. Olhava para algum aluno treinando e sempre tentava achar algo para corrigir, para melhorar. Isto não mudou e ainda acredito que termos a correção do movimento como prioridade, seja um excelente caminho técnico a ser continuado. Porém, com o tempo, percebi que somente corrigir e não deixar o aluno treinar, mesmo que errando em alguns momentos, se tornava “chato” para aquela pessoa que estava conhecendo uma nova alternativa de treino, e que no fundo queria treinar de verdade. Foi então que percebi que as correções deveriam sim acontecer, porém com um pouco mais de calma, para não se tornar algo desmotivador para o aluno.

Acredito, que este foi um momento importante em meu processo de evolução, e mais ainda, quando o CrossFit passou a fazer parte dos meus treinos. Posso dizer que foi uma fase onde aprendi muito a ter senso crítico e a entender melhor o que é bom-senso e o que é senso-comum. Fiz 4 cursos de CrossFit, tanto no Brasil como nos EUA. Queria entender de verdade o que era este tipo de treino. Realmente percebi o que eles chamam de “comunidade CrossFit” e passei um bom tempo realizando WOD’s e tentando entender como que se programavam estes tipos de treinos. Realmente é motivador ao extremo.

Todavia, com o passar do tempo, percebi que algumas questões de correção que eu tanto prezava estavam se perdendo. Foi aí que dei início a um novo processo, o retorno aos básicos. Percebi que se eu fosse forte em primeiro lugar, poderia executar qualquer tipo de treino. Comecei a treinar buscando cada dia ser mais forte e junto a isso, organizava treinos de condicionamento com exercícios do CrossFit. Foi assim que entendi, que o que me dava real prazer, era me tornar forte nos movimentos básicos: terra, supino e agachamento. Treinando assim, todos os outros exercícios se tornaram mais fáceis.

Ano passado conheci mais a fundo a escola de força StrongFirst e, através de um de seus Masters, Fabio Zonin, comecei a entender o que realmente é treinamento de força, e como maximizar a utilização de ferramentas como kettlebell, barra olímpica e o próprio peso corporal.

Hoje meus treinos são baseados em planilhas programadas para 10 semanas, e venho testando formatos de treinos para poder passar para os alunos da BPro que desejam avançar em seus treinamentos.

Este texto tem como objetivo principal, mostrar que todos desencadeiam seus próprios processos de entendimento do treinamento. Alguns passam mais tempo em uma fase e outros evoluem mais rápido. Ninguém é o dono da verdade. A velocidade com que a informação chega até nós hoje, é muito rápida, e fechar os olhos para o que vem pela frente talvez seja o caminho mais fácil, mas certamente não é o mais acertado.

Seja inteligente: Quebre paradigmas. Mas cuidado! Não vá se apegar a outros.

Professor Tiago Proença

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Força: Opção ou Prioridade?

Não tenho dúvidas de que a força é a valência física mais importante para qualquer indivíduo. Não tenho dúvidas, de que as pessoas precisam ou precisarão em algum momento do seu dia, realizar movimentos, que exijam que seu corpo identifique como se mover no espaço, de forma livre, e, se possível, sem gerar compensações. E para que isso aconteça, será necessário reaprender a usar seu próprio corpo de forma eficiente.

Eficiência quer dizer realizar qualquer atividade do dia-a-dia ou esportiva, sem gerar nenhum tipo de lesão ou sem sobrecarregar as articulações de forma a perder suas respectivas funções. Caso uma articulação com função de estabilidade inicie um processo de se tornar móvel, outra articulação que deveria ser móvel irá compensar este descontrole se estabilizando. O corpo sempre achará uma forma de gerar movimento, mas nem sempre será a melhor alternativa.

Se analisarmos desta forma, teremos um segundo passo importante após reestabelecer as funções articulares. É neste momento que a força predominará em tudo que fazemos. Não estou falando de um maratonista que corre 42 km, mesmo tendo certeza que o treinamento de força é essencial para a performance deste atleta. Me deixe explicar o que considero treino de força de uma forma menos conceitual e mais prática:

Um indivíduo que move carga, tanto corporal ou uma sobrecarga, está treinando força. Não importa o quanto está “levantando”. O que realmente importa é que esta pessoa está exigindo que seu corpo saia da zona de conforto e faça algo além do que realiza diariamente. Como fazemos isso? Com ferramentas que possibilitem este treino, como halteres, kettlebells, barras livres, entre outros. Não importa qual ferramenta será utilizada. O importante é gerar sobrecarga.

Sei que muitos são contra o treino de força com sobrecarga (parece até estranho dizer isso, mas é a pura verdade), mas se caso uma pessoa precisar empurrar algo pesado como um armário de em casa, ou pegar uma caixa pesada do chão e colocar na parte mais alta do roupeiro, que tipo de valência esta pessoa necessitará? Tenho certeza absoluta que precisa de força para isso.
Vamos separar as coisas. Um levantador de peso precisa, pensando em qualidade de vida, erguer 300kg do chão em um levantamento terra? Claro que não! Mas isso é um esporte de alto rendimento e não deve ser o foco principal com nossos alunos. Porém, se um aluno desejar ser um powerlifter, teremos que avisá-lo que os riscos existem e que poderá haver momentos onde algum tipo de lesão virá. Esse é o mundo do alto rendimento.

Agora vamos pensar em alto rendimento e em um esporte que conhecemos bem, o futebol. É fato que neste esporte todos os atletas necessitam de várias valências físicas e que potência muscular é imprescindível. Mas de que precisamos para gerarmos potência? Conforme a fórmula da potência (P=F x V), precisamos de força e velocidade na execução de um movimento. Então não treinar força é um limitador para termos ganhos significativos de potência. Isto é física e não tem nada a ver com musculação, treinamento funcional, treinamento físico funcional, treinamento funcional plus ou treinamento funcional mega. Está relacionado à potencialização das capacidades físicas.

Treinar somente com movimentos multidirecionais e em cima de bases instáveis com pesos leves nas mãos é muito bonito e, quem sabe, eficiente em alguma fase do treinamento. Porém, exigir do corpo as ativações necessárias antes de realizar um movimento de força (respiração, ativação de glúteos, abdômen e dorsais, por exemplo) é um mecanismo treinável e não pode ser negligenciado, pois quantas vezes durante um jogo o atleta troca de direção com velocidade, gerando potência? Várias! E se analisarmos mais a fundo, antes da troca de direção, ocorrerá uma tripla flexão de tornozelo, joelho e quadril e, toda a sobrecarga será direcionada para o membro que irá realizar uma tripla extensão e “arremessar” o atleta para a direção desejada. Isso acontece pela potência a partir da força e velocidade de execução.

Trazendo agora para a realidade das academias, onde a maioria da população não são atletas de alto rendimento e têm como objetivo qualidade de vida (e nesse objetivo englobamos emagrecimento, ganho de massa magra e/ou fortalecimento muscular), utilizaremos como exemplo o levantamento terra. Considero este exercício como um dos mais eficientes dentro de um planejamento de treino, pois coloca o indivíduo que realiza o exercício em uma posição natural, sem apoios e de forma real para sua vida diária. Por exemplo: pegando um objeto no chão e levantando-o de forma segura e eficaz.

Analisando o movimento, é importante que se divida a sobrecarga nas articulações, e não sobrecarregue uma ou outra. Além disso e, para mim o mais importante nesse exercício, é a inclinação do tronco com a manutenção da curvatura lombar. Esse posicionamento é realizado a todo o momento por todos nós quando sentamos, pegamos algo no chão, deitamos, pegamos uma mala no porta-malas do carro, colocamos um bebê no chão, etc. Se tivermos medo de ensinar nossos alunos a realizarem este movimento com sobrecarga, estaremos esquecendo de suas vidas cotidianas e estaremos nos iludindo se dissermos que trabalhamos com promoção de qualidade de vida, afinal, qualidade de vida não é promover qualidade e bem estar para nossos alunos no seu dia-a-dia?

Leiam com atenção e percebam que estou separando uma pessoa não-atleta, um atleta de futebol e um powerlifter. São três grupos diferentes, com objetivos diferenciados, mas que em certo momento necessitam das mesmas coisas, mas com intensidades diferentes e progressões diferentes. Para cada um teremos uma forma de pensar e ensinar um determinado movimento básico, seja inicialmente sem sobrecarga, com um peso leve ou com uma barra com pesos. Isso depende de qual público estamos falando. Contudo, não esquecendo que o objetivo final é gerar força.

Eu chamaria isso tudo de: “Treinamento físico que visa potencializar as funções articulares através dos padrões de movimento sem a utilização de máquinas de musculação tradicional”.

Se isso é musculação ou TF não importa, pois na verdade não estamos falando disto ou daquilo. Estamos falando de TREINAMENTO FÍSICO para todos os públicos.

“Você pode ser qualquer coisa que queira… mas você deve ser forte antes de tudo!” Pavel Tsatsouline

Professor Tiago Proença

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Preparação Física de Atletas e Semi Atletas

Venho desde julho de 2013 participando dos cursos BPro. Em um primeiro momento orientando durante as práticas e hoje palestrando juntamente com os professores Tiago Proença e Fernanda Macedo.

Tenho observado ao longo deste período que um dos principais questionamentos que surgem ao longo dos cursos é o de como conduzir um trabalho de preparação física para atletas e semi atletas?

Hoje essa resposta é muita clara, porém construída e amadurecida nestes últimos quatro anos, onde tive a oportunidade de trabalhar com pessoas de diferentes esportes: corrida, futebol, surf, kitesurf, suprace, jiu-jitsu, muay thai, só para citar alguns, tendo obtido feedbacks muito positivos em relação a evolução física e melhora no desempenho.

Há aproximadamente seis meses recebemos em nosso centro de treinamento, um caso bem específico de um corredor amador. Felipe “Aranha” chegou com uma lesão no calcanhar direito que o impedia de correr. Tinha o objetivo claro de modificar esse quadro para retornar aos seus treinos. Hoje, após cumprir as cinco fases iniciais de treinamento, com as adaptações necessárias ao seu perfil, encontra-se sem dor, treinando e competindo em alta intensidade, com a planilha de preparação física totalmente direcionada para seu foco que são as provas em montanha, onde enfrenta subidas e descidas em terreno irregular durante cinco a seis horas, dependendo da prova.

Retomando a questão sobre treinamento especifico, não precisamos ser experts ao extremo em fisiologia, cinesiologia ou teorias do treinamento físico, tampouco reproduzir gestos técnicos idênticos ao esporte para atingir resultados satisfatórios.

Na minha visão, devemos ter conhecimento sobre as leis básicas do treinamento físico; possuir como referência treinadores que trabalham há muito tempo com atletas e semi atletas; entender de função articular e padrões de movimento; e principalmente comunicação constante com quem se está trabalhando; para entender aspectos específicos do esporte; saber em que fase do treinamento encontra-se, quais são as metas, como está se sentindo durantes os treinos de corrida (neste caso) e como está naquele momento exato em que chega para treinar.

Desta maneira, de acordo com o FMS, podemos avaliar entre outros aspectos, quais são as principais assimetrias e dificuldades relacionadas a falta de mobilidade e estabilidade, assim reduzindo o risco de lesões, possibilitando ao atleta treinar mais e melhor.

Buscaremos desenvolver a força, e entendam que o objetivo não será torná-lo forte como um powerlifter, tampouco musculoso como um bodybuilder, mas que tenha padrões de movimento fortes e sólidos; neste caso enfatizando padrões de movimento como o dominante de joelho unilateral e o dominante de quadril unilateral, uma vez que o atleta durante a corrida, está com um pé de cada vez em contato com o solo. Daremos atenção também a força na fase excêntrica, pelo esforço realizado nas descidas da montanha; muita força nos estabilizadores da lombar, paravertebrais e grande dorsal, para auxilia-lo na manutenção de postura durante as subidas.

Trabalhos pliométricos, principalmente unilaterais, são muito bem-vindos no início do treino, objetivando o ganho de aceleração e desaceleração com absorção de impacto, mantendo a estabilidade dos joelhos e da região lombar. Imagine ele correndo cinquenta quilômetros, subindo e descendo montanhas, muitas vezes em terreno irregular, e toda vez que seu pé encontra o solo, seu joelho se direciona para dentro e sua lombar realiza uma flexão. Possivelmente, a longo prazo, desconfortos surgirão.

Portanto, será que colocando um bosu em cima de uma caixa (uma vez que o terreno é irregular), uma mochila com peso nas costas do atleta (porque na prova ele estará com uma) e solicitando para que suba e desça dessa plataforma alternando as pernas, estamos trabalhando da maneira mais adequada? Para nós não, porém vemos muito profissionais se prendendo a estas ferramentas por serem bonitas e chamarem a atenção, esquecendo-se de princípios básicos do treinamento físico.

Devemos ter bom senso, buscar informação e conhecimento de qualidade, viajar, conhecer outras culturas e realidades, investir, sair da zona de conforto, abrir a cabeça e pensar fora da caixa; e não nos contentarmos com o que é apresentado como verdade absoluta ou método ideal; provavelmente passaremos a vida inteira atrás disso, provavelmente não encontraremos!

Prof. Jordan Girardi

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Profissionais que se escondem no modismo

Em todas as áreas existem ótimos, bons e maus profissionais. Isto é normal e nunca será diferente.

Para aqueles que nunca se contentam com o que já sabem, esta condição favorece a continuidade de seu crescimento e, por isso, conseguem sempre se manter à frente daqueles que param no tempo e deixam de investir em conhecimento.

É natural que pessoas que correm atrás de um ideal, focando em algo, consigam se diferenciar dos outros e iniciem um processo de melhor entendimento sobre um determinado mercado ou de um assunto específico. Estas pessoas entendem que nunca será possível saber tudo e se aproximam de outros que entendem mais de determinados assuntos, persistindo em seu objetivo de ser o melhor possível no que lhe dá mais prazer e motivação.

Bem, o que quero dizer com isso é simples. Por isso, serei objetivo.

Nossa área, a educação física, principalmente no mundo do fitness, está cada vez mais carente de pessoas que acreditam em determinados pontos de vista e defendem com unhas e dentes suas opiniões. Não quero dizer aqui que não podemos mudar de ideia. Pelo contrário. Acredito, que a evolução parte da quebra constante de paradigmas e isso faz com que melhoremos cada vez mais naquilo que acreditamos ser o melhor. Porém, a busca constante por novas alternativas de trabalho com o único objetivo de ascensão profissional dificulta a trajetória nesta evolução, pois facilmente perde-se a referência e começa-se do zero.

A maior referência que tenho no mundo do treinamento, como alguns já sabem, é o coach Michael Boyle. Referência por ser diferenciado na forma com que se expressa, e como defende seu ponto de vista. Pude ter a oportunidade de participar de dois de seus cursos e em cada um deles, vi a simplicidade nas palavras. Simples, porém, direto. Isso me levou a entender que não precisamos nos esconder atrás de nada quando temos a certeza do que falamos, ou do que ensinamos às pessoas.

Em um de seus textos ele fala que muitos treinadores se escondem atrás do treinamento funcional, pois isso facilita suas vidas por não saberem muito sobre treinamento físico de verdade. Ele mesmo diz que quando se passou a utilizar esta nomenclatura (treinamento funcional), tudo parecia perfeito, até cair nas mãos de pessoas erradas. Sinto como se fosse um desabafo, uma forma de tentar entender o que deu errado com um conceito perfeito sobre treinamento, mas que hoje já não se sabe se é tão bom assim.

Iniciei a entender o treinamento funcional há pouco tempo. No início, depois de fazer alguns cursos, percebi que a ideia de tirar as pessoas das máquinas de musculação era uma ótima alternativa para mim, pois eu mesmo não suportava muito a ideia de sentar em uma daquelas máquinas para me exercitar. Porém, com o tempo percebi que o treinamento funcional estava se tornando algo totalmente desvinculado das leis do treinamento, com sequencias de exercícios mirabolantes e aleatórios que chamavam a atenção dos alunos, não pela eficiência nos resultados, mas sim por ser “diferente” e “muito legal”. Percebi também, que muitos profissionais iniciaram um processo de migração para estes novos exercícios aleatórios e começaram a se tornar treinadores e personal trainers diferentes perante os olhos do público leigo.

Hoje, viajando o Brasil falando sobre o que é o treinamento funcional para a BPro, percebo que a grande maioria das pessoas que trabalham com esta metodologia, não sabem, com convicção, o que estão fazendo. Não entendem os por quês dos padrões de movimento, das funções articulares, dos exercícios corretivos, das avaliações de movimento, progressões e regressões, etc.

Por que isso acontece?

Para mim é uma autodefesa contra um mercado muito competitivo que está saturado e que quando se enxerga uma brecha, uma nova modalidade, um novo nome, ou novo “qualquer coisa”, tende-se a pular do barco em que está para outro que está passando. E isso dura até quando? Até passar um novo barco que chame mais atenção.

Entendo que devemos mudar sim quando há CONVICÇÃO. Quando há identificação sobre algo. Quando alguma coisa realmente muda nossa vida.

Mudar por mudar, por parecer que nos dará mais dinheiro é a mesma coisa que querer ter um filho pelo simples fato de acreditar que terá mais uma pessoa que possivelmente lhe cuidará em sua velhice, e não pelo fato de desejar, por amor, esta criança em sua vida.

Digo isso porque acredito que nossa profissão é como um filho. Você constrói, alimenta, constrói, busca os erros, reconstrói e assim por diante, até um dia olhar para trás e perceber que tudo valeu a pena e que quem mais aprendeu com tudo isso foi você mesmo. Isso é o que acredito que deveríamos pensar quando escolhemos uma profissão ou um novo caminho dentro dela.

Me referi ao coach Boyle por ter falado sobre treinamento funcional e, como muitos de vocês sabem, ele é considerado uma das maiores referências no assunto. Por isso não enxergo as palavras dele como uma crítica ao termo e sim às pessoas que tentam reinventar o que já existe há muitos anos.

Para mim este mesmo problema acontece com o CrossFit.

Muitos estão se escondendo atrás desta marca já poderosa no mundo do fitness. Qualquer um, com certo dinheiro em caixa, pode abrir seu box e se considerar um coach. Mas isso não credencia qualquer um a ser um treinador capacitado.

Bem, vou me defender antes que alguns critiquem minhas palavras antes mesmo de ler tudo.

A BPro não é uma CrossFit, porém consome a marca. Isso significa que nos identificamos com algumas coisas que CrossFit faz e, por outro lado, discordamos de outras. Acredito que o problema não está na marca e sim, na forma com que muitos “pseudo coachs” incorporam o CrossFit nos treinos de seus alunos. Fica fácil entender que mais uma vez o problema não está na marca ou no método. Está diretamente relacionado à capacidade do treinador discernir o que seus alunos podem ou não pode fazer, digo, o que devem ou não fazer.

Vejo que para muitos, o CrossFit está sendo uma válvula de escape, pois montar treinos aleatórios com o objetivo único de “matar o aluno no cansaço”, não necessita de muito estudo e planejamento.

Não sei até onde tudo isso vai. Até onde o termo treinamento funcional se manterá ativo. Também não faço a mínima ideia do que acontecerá com o CrossFit e com seu coachs de curso de final de semana. A única coisa que sei é que devemos trabalhar e estudar muito. Não deixar nunca de conhecer novas metodologias e testá-las para entender o que podemos tirar de bom de cada uma destas formas de treinamento.

Espero mais uma vez que nós, educadores físicos, saibamos diferenciar o que é marketing e o que é ciência, e assim, possamos tomar as decisões corretas quando tratamos de um filho, no caso, nossa profissão.

Prof. Tiago Proença

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Treinamento Físico Funcional para Lutas

A preparação física deve ser planejada e regida por leis que devem ser seguidas. Uma dessas leis é conhecida como especificidade que diz que o treino deve estar o mais próximo possível da atividade praticada, e isso não é diferente quando falamos de lutas. O grande problema é que muitas vezes confundimos os conceitos e entendemos treinamento físico como treinamento técnico.

Com o crescimento do treinamento funcional muitos acrescentaram aos gestos técnicos materiais como pesos, barras, kettlebells e diversas ferramentas que acabaram fazendo com que o treino técnico e o treino físico se confundissem.

Muitos dos maiores coachs conhecidos mundialmente, utilizam a preparação física como a principal forma de fazer com que o atleta não se lesione. Mas, se pararmos para pensar no dia-a-dia de um atleta de MMA, quantos socos, chutes e quedas ele realiza? Vários! Então será que a melhor forma de elaborar uma sessão de treinamento físico é repetindo gestos técnicos com carga? Será que não irá sobrecarregar de forma equivocada as articulações deste atleta?

Pense quais as valências físicas serão necessárias em uma luta. Este será o foco da preparação de um atleta. Quer deixar mais específico? Detecte os pontos fracos deste atleta e foque no que ele precisa. Um exemplo de atleta com déficit de força: Se percebe que aí está o elo mais fraco, treine agachamentos, levantamento terra, remadas e supinos. Se for potência o que ele precisa, treine Clean & Jerk e Snatch, movimentos de levantamento olímpico que auxiliarão ele na conquista dos seus objetivos, corrigindo assim fraquezas e potencializando cada vez mais os ganhos desse atleta.

Professor Tiago Proença

Matéria veiculada na edição 12 da revista Shion Magazine.
Para ter acesso a todas as matérias, acesse o link:http://www.shionmagazine.com/assine/index.html

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Defendo o treino livre, sem malabarismos

Resolvi escrever este artigo para esclarecer um dos questionamentos que mais recebo: Por que a BPro não utiliza pranchas de equilíbrio ou bosu nos treinamentos de seus alunos? Antes de responder a essa questão, quero deixar claro que mais importante do que a eleição das ferramentas, é necessário ter ciência do motivo e do momento certo de introduzir tais equipamentos nas sessões de treino. Na escolha dos instrumentos o gosto pessoal deve estar vinculado à prática profissional qualificada.

Como já escrevi anteriormente, o TF – Treinamento Funcional chegou ao Brasil de forma totalmente equivocada. Há um número elevado de “profissionais” que alegam trabalhar com esta metodologia de treinamento, mas que nunca, sequer, pegaram um kettlebell em suas mãos (e, esse índice aumenta, se somarmos aos que acreditam que sabem utilizá-lo de maneira adequada). Se formos pesquisar sobre o TF, principalmente nos Estados Unidos – precursor deste termo – veremos que essa antiga ferramenta é de origem russa, já utilizada há muitos anos, tanto no treino físico de atletas profissionais como no treinamento daqueles que procuram por qualidade de vida ou melhora em seu condicionamento físico geral. Assim sendo, por que, no Brasil, muitos “experts” em TF não sabem ao menos manusear este magnífico equipamento? Acredito que seja por falta de informação e discernimento entre o que é moda e o que é efetivo.

Minha referência ao kettlebell tem apenas a intenção de mostrar o quanto as academias se equivocam quando apresentam em panfletos e propagandas o Treinamento Funcional como uma de suas “modalidades”. Em primeiro lugar, Treinamento Funcional não é modalidade. Trata-se deuma filosofia de treinamento que visa desenvolver o corpo de forma eficaz, respeitando as funções articulares. O Treinamento Funcional envolve força, potência, resistência e todas as outras valências físicas de forma segura. Organizar, portanto, um espaço minúsculo com borrachas, bolas, bosus e colchonetes não é, nem nunca será, Treinamento Físico Funcional de qualidade.

Dado o cenário e esclarecidos os propósitos do Treinamento Funcional, volto a questão: Por que a BPro não utiliza pranchas de desequilíbrio ou bosu nos treinamentos de seus alunos? Ressalto que cada um deve utilizar o método que mais lhe agrada. Entretanto, o mínimo que um treinador deve saber é o momento correto de introduzir essas ferramentas no exercício de cada pessoa, respeitando a limitação física e as necessidades de cada uma. A busca por novidades é constante: subir em bolas ou em um bosu é o que mais vemos atualmente. Muitas vezes, pessoas são motivadas a se inscreverem em uma nova academia por diferentes ideias e tendências não sendo orientadas da maneira adequada. Existem indivíduos que nem mesmo conseguem agachar de forma correta, com os pés no chão. Nesses casos, realizar agachamento em uma prancha de equilíbrio é um erro crasso/grotesco. Pode provocar desequilíbrios musculares ainda maiores, disfunções articulares mais severas e, até mesmo, desenvolver lesões.

“Até ontem” quase não víamos a utilização desses equipamentos em sala de musculação, somente os fisioterapeutas empregavam esses instrumentos nos exercícios de propriocepção em fase de reabilitação. Hoje, no entanto, esses materiais “rolam aos montes” na área de treinamento. Tornou-se uma febre que creio que passará como tantas outras modas.

As perguntas que faço são: Qual é o objetivo de realizar um agachamento no bosu ou com a bola? Equilibrar-se? Fazer força com maior dificuldade? Chamar a atenção do aluno para algo “legal”? Agora responda-me: Já pensou em realizar um agachamento com barra livre à frente do corpo ou agachar com barra livre acima da cabeça, mantendo a estabilidade lombar, de joelho e da cintura escapular e, além disso, manter a mobilidade de quadril, torácica e glenoumeral? Se a resposta for não, faça e sinta o quanto é difícil de se equilibrar dessa forma. A ativação da unidade interna e externa do abdômen é extremamente eficiente, tornando-o realmente funcional. Para tanto, não é necessário colocar o aluno em cima de qualquer base instável. Além disso, posso garantir que treinar com os pés fixos no chão é muito mais seguro.

Como educadores físicos, temos o dever de promover qualidade de vida a nossos alunos e proporcionar atividades para força real, de maneira segura. Devemos orientar de acordo com a capacidade individual, estimulando as áreas e as habilidades corporais com programação e organização, sem invenções. Mesmo assim, se preferir utilizar as bases instáveis, faça isso respeitando progressões pré-determinadas, desenvolvendo objetivos claros ao usá-las: força, potência, mobilidade, estabilidade, etc.

Defendo o treino livre, sem malabarismos. Treinos por padrões de movimento e não grupos musculares. Respeito àqueles que utilizam as bases instáveis de forma coerente, sem pensar apenas em mostrar exercícios novos aprendidos no “Youtube”. Porém, se em algum momento alguém perguntar para você por que utiliza exercícios de equilíbrio – seja em cima de uma bola, seja com um bosu – nunca responda que é por “trabalhar os músculos mais profundos”. Essa é uma resposta sem sentido e de vaga abrangência.

Se você quiser saber como treinar, de fato, as musculaturas do centro do corpo (CORE), pesquise sobre os coachs mais respeitados no mundo do treinamento físico: Michael Boyle, Gray Cook, Eric Cressey, Mark Verstegen, Paul Check, entre outros. Descubra quais suas referências e desenvolva um pensamento mais crítico do que se lê em revistas ou em academias que buscam apenas fitness e não Treinamento Físico Funcional de qualidade.

Prof. Tiago Proença

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Preparação Física e Preparação Técnica

No esporte de competição, além do treinamento técnico, o treinamento físico vem sendo considerado peça fundamental no resultado final de atletas.

É evidente que todo o processo de desenvolvimento técnico parte de valências físicas treináveis como força, coordenação motora, potência, resistência, entre outras. Porém, muitos ainda acreditam que o treinamento físico é dispensável e esse pensamento reflete no momento mais crucial na vida de um atleta: ser um vencedor ou não.

A preparação física tem como objetivo principal preparar o atleta para uma rotina de treinos técnicos sem lesões. É fundamental que todos os envolvidos estejam cientes que o corpo necessita de uma estrutura sólida e consistente para que tenha uma jornada de treinos mais longa e eficiente.

Pensando assim, é inevitável que jovens atletas estejam preparados fisicamente para uma rotina de treinos que irá exigir 100% do seu físico. É de fundamental importância que as estruturas ósseas, musculares e articulares sejam preparadas para a sobrecarga que virá com o tempo e, é por isso, que crianças e adolescentes deveriam ser orientados a pensar na não lesão e isso só acontecerá se forem introduzidas o mais rápido possível no treinamento físico.

Quando uma programação de treinamento é desenvolvida, tanto técnico quanto preparador físico devem, em conjunto, elaborar um sistema que abranja tanto a não-lesão como a busca do melhor rendimento possível para aquele atleta. Este trabalho deve ser gradual e seguro para que tenhamos o melhor resultado possível.

Na foto, os atletas de patinação artística Arthur Alcorte e Valentina Nardin da AABB Porto Alegre/RS. A equipe técnica de patinação do clube, esta cada vez mais consciente que o treinamento físico é peça chave no sucesso de seus atletas. Nossa ideia é nos aproximarmos cada vez mais da realidade dos grandes campeões e temos certeza que estamos no caminho certo.

Prof. Tiago Proença

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Dores lombares e treinamento

A realidade da grande maioria de nossos alunos é a mesma: sentada em uma cadeira de escritório por horas, em frente ao computador, atendendo telefones.

Muitas destas pessoas reclamam de dores na coluna, principalmente na região lombar.

Se analisarmos com mais cuidado, articulação por articulação, veremos que a grande maioria está em flexão e isso não está nem perto de ser a melhor posição para se passar um dia de trabalho.

Conforme dois estudos clássicos de Wilke (1999) e Nachemson (1975) adaptado por Nordin e Frankel (2003), a posição sentada, onde o tronco está flexionado, tem o dobro de compressão nas vértebras lombares, se comparado com a posição em pé. Isso quer dizer, que durante boa parte do dia, a coluna lombar está sendo prejudicada pelo simples fato de ficarmos sentados por muito tempo. Isso ocorre porque a colona lombar, que tem uma posição lordótica por natureza, é obrigada a modificar esta postura anatômica, fazendo com que a musculatura daquela região passe grande parte do tempo em estiramento.

Como estas pessoas não têm muito o que fazer em relação a isso, nós educadores físicos, temos que encontrar a melhor maneira de ajudá-las no momento do treinamento. Como? Prescrevendo exercícios que priorizem posições em pé, ajoelhadas, semi-ajoelhadas ou até mesmo deitadas.

Isso nos parece óbvio, mas não é. A grande maioria dos profissionais de academias utilizam muitos exercícios sentados (flexão de joelhos, extensão de joelhos, leg press, rosca scott, etc) e isso faz com que a coluna lombar continue em uma posição desfavorável.

Além de exercícios sentados, os abdominais tradicionais são utilizados como aliados no combate às dores na coluna lombar. Quem nunca ouviu o seguinte: “Está com dor nas costas? Reforce o abdômen!”. Esta afirmação está correta. Mas qual é, normalmente, a estratégia mais utilizada para isso? Exercícios de flexão de tronco. Se repararmos a coluna como um todo, veremos que neste tipo de exercício, voltamos a mantê-la em uma posição desfavorável, flexionando a coluna e forçando-a, novamente, uma posição contrária a natural.

Será que este é o melhor caminho? Será que é o único caminho? Não.

Exercícios que priorizem a estabilidade do centro do corpo são as melhores alternativas. Não só as melhores como as mais seguras.

Não estou falando de acrescentar bases instáveis no treino. Pelo contrário, quanto mais estável melhor. O importante é ter sobrecarga e exigir o NÃO movimento da coluna lombar.

O que mais cuidamos em nossos alunos que têm dores lombares são, sem dúvida alguma, os movimentos nesta região. Não movimentar a lombar durante exercícios de força é fundamental para a saúde geral deste pilar de sustentação.

Uma dica? Pesquise sobre o Dr. Stuart McGill que é um dos maiores especialistas em coluna durante exercícios de força.

Prof. Tiago Proença

Referências:

Nachemson A. (1975) Towards a better understanding of back pain. A review of the mechanics of the lumbar disc. Rheumatol Rehabil. 14, 129 
Wilke, H.J. Neef, P., Caimi M. et al. (1999) new in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24,755
Nordin, M., & Frankel, V. H. (Eds.). (2001). Basic biomechanics of the musculoskeletal system. Wolters Kluwer Health.
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Mudando de lado

É muito interessante perceber como grande parte dos profissionais de nossa área lidam com as mudanças de pensamento quando falamos em formas de treinamento. Muitos acreditam que a correção de movimento é a chave para obtermos corpos mais treinados e longe de lesões. Outros acreditam que treinar, mesmo que com limitações articulares, faz com que as dificuldades sejam melhor absorvidas e ao longo dos treinos sejam corrigidas.

É neste momento que linhas de raciocínio se confrontam e mostram que mais do que treinamento, estamos lidando com o background de cada um e com a forma com que foi lhe ensinado no início de sua carreira.

É natural olharmos para metodologias de treinamento que não identificamos como algo satisfatório para nós e criticarmos de forma veemente e definitiva, mas é natural também mudarmos de opinião quando percebemos que algo que não gostávamos passou a fazer sentido e, com o tempo, iniciamos a introduzi-lo em nosso treinamento.

Vejo isso diariamente no facebook, quando profissionais da educação física, que até então odiavam o CrossFit, hoje postam vídeos realizando o “Fran” ou “Linda” por exemplo. Não estou aqui para dizer se concordo ou não com estes treinos, mas levando para um lado mais crítico, vejo que isso é uma quebra de paradigmas e que, para mim, sempre será positivo.

Me sinto muito confortável para falar sobre CrossFit, pois depois de fazer o Level 1, Level 2 e CF Powerlifting, percebi que não precisamos concordar com tudo o que a marca faz. Devemos estar com a mente aberta e ser capaz de entender que se fechar em um casulo e olhar somente para um lado, sem perceber ao seu redor, te faz mais limitado, e isso fará a diferença em um futuro próximo.

Prof. Tiago Proença

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